11 ayın sultanı Ramazan geldi, sofralar şenlendi.. Peki sağlıklı bir şekilde Ramazanı nasıl geçirebiliriz, nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme şeklinin değiştiği bir aydır.
Dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.
Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15-16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır.
Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı tercih edilmelidir.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
- İftardan sahura yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
- Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıplarını önlemek için önemlidir.
- Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitamin ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
- Yağlı besin tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
- Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki beslenme normaldeki düzenli beslenmemizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
- Aşırı tatlı tüketiminden sakınılmalıdır: Tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
- Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
- Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmelidir.
- Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
- Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
Oruç tutması sakıncalı olan kişiler
Oruç tutmasının kişiye zarar vereceği biliyorsa bu kişilerin oruç tutmaması daha doğru olacaktır. Böyle bir durumu olan kişiler, hastalıkları nedeniyle mutlaka doktorları ile görüşüp oruç tutmak için izin almalıdırlar. Örneğin; Diyabet hastalarının 2,5-3 saat ara ile beslenmeleri gerekmektedir. Ara öğün atlandığında insülin salınımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Bu durum hasta için tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Ayrıca ilaç saatleri belli olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olurlar. Özellikle reflüsü olan veya ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olabilir. Bu kişilerin az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekir. Uzun süre beslenememek sonucu mide ağrı ve krampları artabilir. Bu kişiler riskli gruplardır.
Hayırlı Ramazanlar, sağlıklı günler dilerim..
Elif NERGİZ-Gençlik Eğitim Kurumları Diyetisyeni
